Po petdesetem letu se pričneta mišična moč in zmogljivost zmanjševati. Upad je z leti vse hitrejši, pri 80 ima že polovico starostnikov sarkopenijo. Ali jo lahko upočasnimo s pravilno prehrano?
Starostna sarkopenija je dolgotrajen proces, ki se prične po 50. letu starosti. Usihanje mišic je najprej počasno, z leta v leto pa se veča.
Usihanje mišic je hitrejše pri tistih, ki se ne gibajo zadosti in ki se ne prehranjujejo pravilno. Če prehrana zajema premalo beljakovin, je upad mišične mase hitrejši.
O pravilni prehrani, s katero lahko upočasnimo razvoj sarkopenije, smo se pogovarjali z nutricistko Mojco Cepuš.
Ali lahko s pomočjo določenih živil upočasnimo upadanje mišične mase pri starejših?
Pri upadanju mišične mase je zelo pomembno, da se gibamo, po navadi samo sprehodi niso dovolj, potrebna so tudi kakšne obremenilne vaje, kot so vaje z utežmi, pilates, joga. Samo s hrano bomo težko dosegli željene rezultate in povečano mišično maso.
Seveda, pa je treba telo podkrepiti tudi s hrano, tukaj govorimo predvsem o visoko beljakovinskih živilih, kot je meso, jajca, pa tudi skuta, grški jogurt, stročnice in oreščki. Seveda le redko katero živilo vsebuje samo beljakovine, zato je potrebno jesti raznoliko.
Pri starejših ljudeh je pogosto težava v tem, da pojedo količinsko zelo malo, in s tem posledično dobijo v telo ne le premalo beljakovin, pač pa tudi vitaminov, mineralov in energije – ogljikovih hidratov in maščobe. Če gre za tak primer je zelo priporočljivo uživanje prehranskih dodatkov npr. sirotke v prahu,(obstajajo tudi drugi nadomestki, ki poleg beljakovin vsebujejo tudi ogljikove hidrate, maščobe, vitamine …) ki v majhnem odmerku zagotovi celo porcijo beljakovin. Priporočena količina beljakovin na eno porcijo znaša od 20 do 30g.
Včasih ima lahko oseba preveliko ali normalo težo, a to še ne pomeni, da ima dovolj tudi mišic, torej funkcionalne mase. Da se določi kakšno je stanje mišic, se mora najprej izvesti meritev telesnih tkiv. To nam odčita malo boljša tehnica npr. Tanita.
Kakšna živila pomagajo za dobro zdravje mišic, kaj naj starejši, ki že imajo znake sarkopenije, uživajo in kako pogosto?
Za zdravje mišic potrebujemo uravnoteženo prehrano. Glavni gradniki mišic pa so beljakovine, zato mora biti le teh dovolj. Koliko je dovolj si lahko preračunamo po formuli:
Telesna teža v 1,2 ali 1,5 kg. 60 kg težka oseba tako potrebuje med 72g in 90g beljakovin na dan. A to ne pomeni 90g mesa na dan, saj meso vsebuje okoli 23g beljakovin na 90g. Pač pa različne vire beljakovin v vsakem obroku. Odlično bi bilo, če bi lahko pojedli 4-5 obrokov s povprečjem 20g beljakovin na obrok. To so seveda približki, zelo pomembno pa je, da so beljakovine razdeljena skozi cel dan, in ne samo v enem obroku.
Le teh ne dobimo le z mesom in jajci, kar nekaj jih je tudi v stročnicah in žitih, imajo sicer nekoliko manjšo biološko vrednost , kar pomeni, da jih telo malo slabše izkoristi, a so vseeno dober vir beljakovin v prehrani. Dobro je tudi pred spanjem pojesti obrok s skuto, saj le ta zagotavlja počasno prebavljajoče beljakovine (kazein). Pomembno je tudi uživanje vitamina D, kalcija in magnezija, saj ima mišična masa vpliv na zdravje naših kosti.
Je morda pomembno tudi, kako določena živila med seboj kombinirati?
To je pomembno v obrokih, ko ne jemo mesa ampak imamo vegetarijanski ali veganski obrok. Kombinacije, ki so zelo okusne so: Koruzno lečina juha, riž z grahom, kuhan fižol s skuto in kislo smetano, kvinoja s čičeriko, krompir s fižolom, omleta z ovsenimi kosmiči ipd. Na tak način v telo vnesemo različne gradnike beljakovin – aminokisline in telesu zagovorimo več gradbenega materiala.
Še več koristnih informacij boste našli tukaj.
-
-
-
-
-
